钙和维生素D的食物来源

healthlinkbc文件编号:
68E.
最近更新时间:
2019年3月

为什么我需要钙和维生素D?

钙是强壮骨骼的组成成分之一。我们一生都需要吃含钙的食物,因为我们的骨骼一直在被分解和重建。

你的身体需要维生素D来帮助吸收钙。维生素D在体内也有其他作用,可能有助于预防或控制一些慢性疾病。

我需要多少钙和维生素D ?

每日推荐钙质量:

年龄 男性
0至6个月 200毫克 200毫克
7至12个月 260毫克 260毫克
1至3年 700毫克 700毫克
4至8年 1000毫克 1000毫克
9至18岁 1300毫克 1300毫克
19至50岁 1000毫克 1000毫克
51至70岁 1000毫克 1200毫克
超过70年 1200毫克 1200毫克

mg =毫克

每天推荐的维生素D量:

年龄 男性
0至1年 400国际单位 400国际单位
1至70年 600国际单位 600国际单位
超过70年 800国际单位 800国际单位

IU =国际单位

服用某些药物或具有骨质疏松症等特异性医疗条件的人可能有不同的钙或维生素D需要,并应与他们的医疗保健提供者交谈。

哪些食物含有钙?

在许多不同的食物中发现了各种量的钙。钙中最高的食物包括牛奶,加强大豆饮料,酸奶和豆腐用硫酸钙制成。坚果,种子,豆类和绿色也是钙的来源。对于具有标签的食物,钙在每日百分比(%DV)中列出。每日价值15%或更高的食物在它们中有很多钙。

哪些食物含有维生素D?

只有少数食物含有维生素D,天然包括鱼,肝和蛋黄。我们饮食中的大多数维生素D来自加拿大维生素D的食物。在加拿大,维生素D必须添加到牛奶和人造黄油中。像酸奶和大豆饮料这样的其他食物也可以添加维生素D.检查标签上的每日百分比(%DV),看看食物是否含有维生素D以及多少。每日价值15%或更高的食物有很多维生素D.

我应该服用补充剂吗?

使用下面的食物来源表来找出你摄入了多少钙和维生素D。如果你摄入不足,试着在你的饮食中添加更多的食物来源。如果你发现很难从食物中获得足够的营养,你可以服用补充剂来帮助满足你的需要。如果你对最适合你的补充剂类型或剂量有疑问,请咨询你的医疗保健人员。

有两组人需要每天服用400国际单位的维生素D补充剂来满足他们的需求:

  • 母乳喂养的婴儿和幼儿或母乳喂养和给予一些婴儿配方
  • 50岁以上的成年人

维生素D的食物来源

食物 服务规模 维生素D含量
蛋黄煮熟 一个鸡蛋 32个国际单位
鲱鱼、大西洋、熟 75 G. 161 IU.
大西洋鲭鱼,煮熟 75 G. 78 IU
人造黄油 10毫升 60 IU
牛奶 250毫升 103国际单位
大西洋野生三文鱼,煮熟 75 G. 245国际单位
鲑鱼,密友,罐头 75 G. 202国际单位
鲑鱼,粉红色的,罐头 75 G. 435国际单位
大马哈鱼,红大马哈鱼罐头 75 G. 557国际单位
沙丁鱼、大西洋、罐头 75 G. 70国际单位
大豆饮料,不加糖,强化 250毫升 87国际单位
鳟鱼,熟 75 G. 148国际单位
金枪鱼,蓝鳍金,煮熟 75 G. 219国际单位
金枪鱼,罐头,光 75 G. 36个国际单位
金枪鱼,黄鳍金枪鱼(长鳍金枪鱼,ahi),熟了 75 G. 106 IU.

钙的食物来源

食物 服务规模 大量的钙
牛奶及奶制品
250ml (1 c) 300毫克
奶酪,硬 50克 370毫克*
白软干酪,1% 250ml (1 c) 146毫克
酸乳酒 250ml (1 c) 267毫克
牛奶,蒸发 125 mL (1/2 c) 367毫克
全脂牛奶,2%,1%,脱脂牛奶 250ml (1 c) 291至316毫克
酸奶 175克(3/4 c) 272毫克*
坚果,种子和豆类
杏仁黄油 30ml(2汤匙) 113毫克
杏仁、干烤 60毫升(1/4 c) 94毫克
黑豆,熟 175毫升(3/4 c) 34毫克
鹰嘴豆,煮熟 175毫升(3/4 c) 59毫克
海军豆,煮熟 175毫升(3/4 c) 93毫克
豆,煮熟 175毫升(3/4 c) 58毫克
芝麻粒,干 60毫升(1/4 c) 23毫克
Tahini(芝麻黄油) 30ml(2汤匙) 130毫克
白豆,熟 175毫升(3/4 c) 119毫克
大豆食品和饮料
大豆饮料,不加糖,强化 250ml (1 c) 318毫克
大豆饮料,不加糖,普通 250ml (1 c) 65毫克
大豆,凝乳奶酪 150克 282毫克
豆豉,熟 150克 144毫克
豆腐,用硫酸钙制成 150克 525毫克
蔬菜和水果
西兰花,煮沸,排水 125 mL (1/2 c) 33毫克
中国花椰菜/菜兰,煮熟 125 mL (1/2 c) 46个毫克
白菜/小白菜,煮,沥干 125 mL (1/2 c) 84毫克
羽衣甘蓝,煮沸,排水 125 mL (1/2 c) 49毫克
芥菜,煮沸,排水 125 mL (1/2 c) 87毫克
秋葵,煮沸,排水 125 mL (1/2 c) 65毫克
橙色 1中 52毫克
萝卜青菜,煮熟沥干 125 mL (1/2 c) 104毫克
其他
赤糖糊 15ml(1汤匙) 179毫克
干鱼,闻起来 35克 560毫克
鲑鱼,粉色,带骨头的罐头 75 G. 212毫克
沙丁鱼,大西洋罐装骨骼 75 G. 286毫克
海藻(琼脂),干燥 125 mL (1/2 c) 50毫克
海藻,Wakame,Raw 125 mL (1/2 c) 63毫克

ml = milliliter,g = gram,c =杯,tbsp =汤匙,mg =毫克
*钙含量可能会有所不同,检查标签

是紧急情况吗?

如果你或你护理的人有胸痛,呼吸困难,或严重出血,这可能是危及生命的紧急情况。打电话给9-1-1或者立即拨打当地紧急电话
如果您担心可能中毒或接触有毒物质,请致电中毒控制现在1-800-567-8911

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